A ÁGUA

05/05/2011 23:09

 

        A água constitui de 40 a 60% do peso corporal de um indivíduo. Representa de 65 a 75% do peso dos músculos e menos de 25% do peso da gordura. Conseqüentemente, as diferenças na água corporal total entre os indivíduos são devidas, em grande parte, ás variações na composição corporal.

        A água é essencial para a vida, funciona como o transporte do corpo e o meio reativo. A difusão dos gazes se processa sempre através de superfícies umedecidas pela água. Nutrientes e gazes são transportados em solução aquosa, os produtos de desgaste saem do corpo através da água na urina e nas fezes. A água comporta enormes qualidades de estabilização térmica e lubrifica nossas articulações.

        Normalmente, são necessários cerca de 2,5 litros de água por dia para um adulto razoavelmente sedentário num meio ambiente normal. Essa água provém de três fontes: líquidos, alimentos e do próprio metabolismo.

        Em poucas horas de exercício árduo no calor, a perda de água, ou desidratação, pode alcançar proporções que impedem a dissipação de calor e comprometem profundamente a função cardiovascular e a capacidade de realizar uma atividade. Uma perda líquida equivalente a apenas 1% do peso corporal está associada a um aumento significativo na temperatura corporal em comparação com o mesmo exercício realizado com uma hidratação normal.  Recomenda-se a ingestão de 200ml de água  a cada 20 minutos de atividade física intensa.

 

* SUPELEMENTAÇÃO DIETÉTICA

        São considerados suplementos nutricionais desde formulações à base de vitaminas e sais minerais até os alimentos e bebidas esportivas. Pesquisas recentes demonstram que os suplementos são utilizados tanto por atletas como pela população em geral, sendo que a prevalência do uso pelos atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas. De um modo geral, os suplementos são utilizados pelos praticantes de atividade física com alguns objetivos, como por exemplo:

        - melhorar o desempenho esportivo
        - fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício
        - compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados
        - suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso
        - reverter algum tipo de deficiência nutricional
        - oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos

        Para atingir esse objetivos, a suplementação alimentar deve ser feita sob a supervisão de um profissional qualificado, visto que o suplemento por si só não produz resultados. Para isso, é preciso que seja acompanhado de um programa nutricional e de treinamento. Também é importante conhecer a composição e a indicação do produto a ser utilizado. Todo suplemento deve ser fabricado dentro de certos padrões de qualidade para que sejam preservadas suas características, garantindo assim sua eficácia.

Descreveremos a seguir os principais suplementos existentes:

- Bebidas hidratantes

As bebidas hidratantes foram desenvolvidas para serem utilizadas antes, durante e depois da atividade física, com o objetivo de repor os líquidos e eletrólitos perdidos no suor e fornecer energia.

De um modo geral, estas bebidas devem ser isotônicas, ou seja, conter minerais em concentração (osmolalidade) semelhante à dos líquidos corporais, o que favorece o esvaziamento gástrico e a absorção pelo organismo.

Estudos clínicos confirmam que uma bebida isotônica deve possuir de 5 a 10% de carboidratos em uma combinação perfeita de polímeros de glicose (como a maltodextrina), com glicose e frutose. O consumo desta bebida mantém os níveis normais de glicose no sangue, melhorando a resistência durante os treinos e as competições. O consumo excessivo de dissacarídeos (sacarose) pode provocar uma redução da glicose sanguínea (hipoglicemia), o que leva ao mal estar e à queda no desempenho esportivo.

Os principais minerais perdidos no suor - como o sódio, potássio, cloro, cálcio e magnésio, entre outros - devem estar presentes na bebida hidratante. Junto com algumas vitaminas (como as do complexo B, a vitamina C e a vitamina E), participam de diversos processos metabólicos durante a atividade física, favorecendo a produção de energia, a contração muscular, o equilíbrio hídrico e a proteção das células contra a ação dos radicais livres.

O American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de soluções hidratantes frias ou geladas, em volumes de 150 a 250 ml, com intervalos de 15 a 20 minutos, durante a atividade física.

Estudos recentes demonstram que o uso de bebidas hidratantes com estas características e recomendação mantém o volume plasmático, proporciona uma fonte de energia de fácil utilização e favorece a termorregulação do organismo.

- Bebidas energéticas

A recuperação dos estoques de glicogênio muscular entre as sessões de treinamento é uma das maiores preocupações dos atletas. Nestes casos, recomenda-se a utilização de bebidas energéticas, ou seja, com uma alta concentração de carboidratos.

A ingestão diária de carboidratos para atletas pode variar de 6 a 1Og/Kg de peso, o que representa de 60 a 70% da ingestão total de energia. O uso das bebidas energéticas soluciona o problema causado pela ingestão de grandes quantidades de carboidratos na forma sólida (ex: massas, batata, amido)

Recomenda-se que os suplementos à base de carboidratos sejam utilizados antes e depois dos treinos mais intensos, fornecendo de 1 a 2g de carboidrato/Kg de peso. Devem conter uma concentração de 20 a 25%, geralmente na forma de polímeros de glicose (maltodextrina) associados aos carboidratos simples (glicose, frutose e sacarose), com adição de vitaminas e minerais, que participam do metabolismo destes carboidratos.

-Alimentos completos

A suplementação com líquidos nutricionalmente completos substitui a ingestão de alimentos sólidos nos horários em que o atleta precisa de uma alimentação rica em nutrientes e energia, mas de fácil digestão e com baixo teor de resíduos. Este tipo de suplementação pode ser feita na refeição pré-evento, com 2 horas de antecedência ou até 30 minutos antes do exercício, caso o atleta já esteja habituado.

Em geral estes suplementos fornecem de 1 a 1 , 5 1 cak/ml, sendo compostos por 1 5 a 20% de proteínas, 50 a 70% de carboidratos e o restante de gorduras. Deve conter também vitaminas e minerais, de acordo com as recomendações diárias (RDA/ do National Research Council.

- Suplementos hiperproteínicos

A quantidade recomendada de proteínas para os atletas de força é de 1,2 a 1,4g por g de peso. Já os atletas de resistência devem ingerir de 1,6 a 2,0/g.

Os alimentos que são fonte de proteínas completas como as carnes, os ovos, os queijos e o leite fornecem proteínas de alto valor biológico (como a caseína e a lactoalbumina), com baixo teor de gorduras. Geralmente contêm carboidratos , que fornecem energia "poupando" a proteína para a síntese proteínica. São indicados para auxiliar no crescimento (hipertrofia) e na recuperação das estruturas musculares. Podem ser encontrados na forma líquida, em pó ou em comprimidos.

Os comprimidos em geral contém hidrolizados de proteínas (di e tripeptídios) ou aminoácidos isolados. Os aminoácidos são as unidades estruturais das proteínas, ou seja, seus componentes.

Os aminoácidos e os peptídios são utilizados com o objetivo de facilitar a recuperação pós-sessões de treinamento mais intensas, fornecer energia (no caso da isoleucina, leucina e colina) nos exercícios de longa duração e aumentar a massa muscular. Os aminoácidos têm a vantagem de ser absorvidos mais rapidamente, enquanto que as proteínas precisam ser "quebradas" (digeridas) para serem utilizadas pelo organismo.

-Suplementos vitamínicos e minerálicos

As quantidades de vitaminas e minerais exigidas pelo corpo são calculadas com base nas necessidades diárias de pessoas saudáveis e sedentárias, com o acréscimo de uma margem de segurança sobre a necessidade média da população. Entretanto, não foram estipuladas as cotas para os praticantes de atividades físicas e atletas.

Existem situações nas quais a alimentação normal pode não atender as necessidades nutricionais do organismo humano em termos de vitaminas e minerais . São as seguintes: restrição calórica, dietas monótonas, distúrbios alimentares, estresse orgânico causado pelo esforço físico, que acelera o metabolismo produzindo maiores quantidades de radicais livres.

Em geral, os atletas precisam de uma suplementação adequada por apresentar deficiências nutricionais em decorrência de algumas dessas situações. Principalmente quando o atleta diminui a ingestão de calorias para perda de gordura ou apresenta hábitos alimentares arraigados e não está disposto a modificá-los, é muito importante recomendar o uso de suplementos de vitaminas e minerais.

 

Voltar