RECOMENDAÇÕES ÚTEIS PARA ATLETAS E PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA

1) Alimente-se de forma nutricionalmente balanceada, procurando variar ao máximo a sua alimentação, para garantir a obtenção de todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do seu organismo. De 50% a 60% das calorias de uma dieta devem ser provenientes dos carboidratos, 10% a 1 5% das proteínas e o restante, dos lipídios.

2) Faça em média seis refeições ao dia. Não deixe de fazer alguma refeição achando que com isso ficará mais leve. Desta forma você estará perdendo reservas de glicogênio e outros nutrientes, o que poderá prejudicar o seu desempenho.

3) Evite comer em excesso alimentos muito gordurosos (frituras, molhos, etc.) e alimentos à base de carboidratos simples (açúcar, doces, balas, refrigerantes, etc.) Estes são considerados "calorias vazias" por não fornecerem outros nutrientes essenciais.

4) Não consuma bebidas estimulantes com freqüência (café, chá, mate, guaraná, etc.), pois podem prejudicar o sono e conseqüentemente a recuperação de seu organismo.

5) Evite bebidas alcoólicas, principalmente nos dias próximos aos das competições. O álcool afeta a absorção e o metabolismo das vitaminas e minerais, além de alterar as funções cerebrais e, por ser diurético, leva à perda de líquidos e eletrólitos.

6) Beba líquidos com freqüência para manter o seu corpo sempre bem hidratado. A urina clara é sinal de uma boa hidratação.

7) Não utilize bebidas gaseificadas, como refrigerantes, em excesso, principalmente durante os treinos e competições, pois elas contém gases que provocam distensão abdominal, dificultando a respiração e causando mal-estar e cólicas.

8) Nos dias que precedem as competições, dê preferência aos alimentos e bebidas fontes de carboidratos, principalmente os complexos, para aumentar as reservas de glicogênio muscular.

9) Na véspera e no dia da prova não utilize alimentos estranhos, condimentados e ricos em fibras, para evitar possíveis transtornos intestinais.

10) Não faça nenhuma refeição próxima ao horário da competição. Dê um intervalo de no mínimo três horas para as grandes refeições (almoço e jantar) e de duas horas para as pequenas refeições (desjejum, lanche, etc.). Prefira os alimentos de fácil digestão, evitando aqueles muito gordurosos.

11) Durante os treinos e competições, utilize soluções isotônicas para reposição de líquidos, eletrólitos e vitaminas perdidos no suor. A hidratação deve ser feita com soluções geladas, em volume de 150 a 250 ml, em intervalos de 15 a 20 minutos. Evite bebidas com altas concentrações de carboidrato e com sacarose para evitar hipoglicemia durante o exercício.

12) Após a atividade física é importante continuar a hidratação e repor as reservas de energia, utilizando alimentos ricos em carboidratos complexos.

13) Consulte um profissional qualificado para traçar um programa de nutrição adequado ao seu organismo e à sua modalidade esportiva.