O papel das vitaminas no organismo
04/05/2011 21:36
Essa materia é uma continuação do papel das proteínas no organismo.
As vitaminas não contêm energia útil para o corpo, mas em geral funcionam como elos essenciais que ajudam a regular a cadeia de reações metabólicas que facilitam a liberação da energia contida na molécula de alimentos e a controlar o processo da síntese tecidual. Como as vitaminas podem ser usadas repetidamente nas reações metabólicas, as necessidades dos atletas em geral não são maiores que as necessidades das pessoas sedentárias.
As vitaminas, suas funções no organismo, as necessidades dietéticas e suas principais fontes alimentares estão relacionadas no quadro abaixo:
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VITAMINAS |
PRINCIPAIS FUNÇÕES |
FONTES DIETÉTICAS |
Recomendação diária |
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A |
- manutenção das células e tecidos (pele, ossos, gengivas, cabelos) - constituintes dos pigmentos visuais - combatente dos radicais livres |
- vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas e alaranjadas - fígado, leite e derivados, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau,etc |
- 1,0 mg para homens - 0.8 mg para mulheres |
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D |
- manutenção de ossos e dentes - promoção do crescimento - favorecimento da absorção do cálcio e fósforo |
- leite e derivados, gema de ovo, fígado,etc |
- 5 a 10 microgramas |
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E |
- atua como antioxidante promovendo as estruturas celulares |
- gérmen de trigo, cereais integrais, vegetais folhosos, óleos vegetais, gema de ovo, etc |
- 10 mg para homens - 8 mg para mulheres |
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K |
- importante na coagulação sanguínea |
- vegetais folhosos, fígado, óleos vegetais |
- 10 mg para homens - 8 mg para mulheres |
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C ácido ascórbico |
- atua na síntese do colágeno presentes nos tecidos - promove a absorção de ferro - participação em reações metabólicas - antioxidante e neutralizador de radicais livres |
- frutas cítricas, kiwi, goiaba, acerola, caju, tomate, batata, pimentão e vegetais folhosos |
- 60 mg |
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B1 tiamina |
- participação no metabolismo energético como coenzima |
- cereais integrais, vísceras, legumes, etc |
- 1,2 a 1,5 mg para homens - 1,1 mg para mulheres |
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B2 riboflavina |
- atuação no metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios como componente de duas coenzimas |
- leite , carnes, ovos, cereais, vegetais folhosos |
- 1, 5 a 1,8 mg para homens - 1,1 mg para mulheres
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Niacina |
- participação na liberação de energia dos carboidratos, proteínas e lipídios - formação de proteínas e gorduras |
- fígado, aves, peixes, leguminosas, cereais integrais |
- 17 a 20 mg para homens - 15 mg para mulheres |
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B6 piridoxina |
- atua no metabolismo das proteínas favorecendo a formação da proteína muscular - participação no metabolismo do glicogênio - importante para o sistema nervoso |
- carnes, vísceras, cereais, leguminosas, etc |
- 1,7 a 2,0 mg para homens - 1,4 a 1,6 mg para mulheres |
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Ácido Pantotênico |
- componente da coenzima - A, importante no metabolismo energético |
- vísceras, ovos, cereais integrais, leguminosas, etc |
- 150 a 200 microgramas para homens - 150 a 180 microgramas para mulheres |
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Ácido Fólico |
- participação no sistema de transporte de oxigênio - atua na formação de DNA e RNA para síntese protéica |
- vísceras, leite, óleos, vegetais folhosos, etc |
- 200 microgramas para homens - 180 microgramas para mulheres |
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B12 |
- indispensável no processo de formação das células do sangue - participação na síntese de ácidos nucléicos para formação de proteínas - manutenção de estruturas do sistema nervoso |
- fígado e outras vísceras, leite, ovos, etc |
- 2 microgramas |
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Biotina |
- atua como coenzima na síntese de carboidratos, lipídios e proteínas |
- vísceras, gema de ovo, cereais, etc |
- 30 a 100 microgramas |
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