MUSCULAÇÃO: DEFINIÇÃO MUSCULAR ...

26/04/2011 14:06

 

                Um dos motivos de maior preocupação entre os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um dos itens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.


        Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes:       O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos.   

          Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas. O tecido muscular é constituído de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de 
minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos 
(Creatina, ATP e ADP).


        Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras: as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas
prolongadas (aeróbicas). A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é 
necessário energia.

 

        A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do  fisiculturismo.


        Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:


        Anaeróbico alático - é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. o substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). as reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.


        Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. a degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga 
muscular.


        Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das 
células. O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:
        Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício.
        Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.

        Para o entendimento do processo de definição muscular devem-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.
        A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e tonificado. O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para definição 
muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e intervalos mais curtos para se conseguir uma tonificação e vascularização ideais nos músculos.


        Este tipo de treino é conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino de definição muscular as proteínas contráteis e os compostos de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas de produção de energia nas células) dentro das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.


        Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água, principalmente.


        Na alimentação deve-se ter em mente alguns princípios:


        Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral e suplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.


        Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.


        Evitar neste período o consumo de alimentos gorduras e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos essenciais.


        Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais, evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. consumir peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.


        Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.


        Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas conseqüências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução hídrica para a definição muscular.


        Enfim para uma definição muscular deve-se ter uma rotina de treino e alimentar bem planejada e se possível com orientação do professor de educação física especializado e do nutricionista.   

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