Bumbum durinho

O bumbum é uma das partes do corpo com a qual as mulheres têm mais preocupação. Quando ele começa a ficar flácido, caído e cheio de celulite, a maioria das mulheres entra em desespero. Não se preocupe com um pouco força de vontade e persistência você conseguirá da a volta por cima.

Série de exercícios para um bumbum durinho

Esta série dedicada às mulheres que querem dar uma atenção especial ao bumbum.

Primeiramente faça um aquecimento prévio, caso você tenha uma bicicleta ergométrica em casa pedale por dez minutos ou caminhe. Depois faça um alongamento dos membros inferiores.

Caso você vá iniciar um programa de treinamento comece sem pesos (caneleiras), caso você já faça exercícios caneleiras com peso de acordo com sua capacidade. Quem vai começar tem quer adquirir resistência para isso faça 15 repetições, quem já faz aumente a carga e faça 10 repetições.

1º em posição de quatro apoios, você vai primeiro levantar a perna estendida até a linha do seu quadril e depois flexioná-la (trazendo o calcanhar na direção do bumbum), voltar a estender e abaixar. Faça 3 séries e o número de repetições de acordo com o que expliquei logo acima. Não alterne as pernas, faça com uma e depois com a outra.

2º ainda posição de 4 apoios, você vai elevar sua perna apenas flexionada e voltar à posição inicial. Lembre-se sempre não elevar a perna acima da linha do quadril. Faça 3 séries e repita com a outra perna.

3º agora deite-se de lado, coloque uma perna apoiada no chão, semiflexionada para dar apoio ao seu corpo. A perna de cima flexionada irá elevar-se mantendo-se flexionada e retornando à posição inicial. Para ficar confortável, você pode deitar sua cabeça em cima do seu braço. Faça também 3 séries.

4º Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) com joelhos flexionados, você poderá colocar uma sobrecarga (sua caneleira ou saco de açúcar) no seu abdômen, elevar o quadril, contraindo os glúteos, sustente na posição por uns 3 a 4 segundos e retorne à posição inicial. Faça também 3 séries.

5º Este exercício você pode fazer com ou sem carga. Inicie em pé, dê um passo à frente e flexione as 2 pernas (a da frente e a de trás), tomando cuidado para que o joelho da frente não ultrapasse a linha do pé e que, a perna de trás faça o movimento em direção ao chão (para baixo). Você aqui vai alternar as pernas, sempre voltando à posição inicial. Você pode fazer 2 séries de 15 a 20 repetições.

6º neste movimento, aproveitando que você já está em pé. Apóie-se num bastão, em uma parede ou em uma poltrona para deixar a coluna e tronco reto e com ou sem caneleiras, empurre uma das pernas para trás, contraindo seu bumbum, sentindo o movimento. Faça com a mesma perna 3 séries antes de trocar de perna.

Ao final destes exercícios alongue-se.

Aproveite o treino, boa sorte e lembrem-se coragem.....